Quand peut-on reprendre la course à pied en post-partum?

La course à pied en post-partum, un vaste sujet. Quand puis-je retourner courir? C’est probablement l’une des questions que l’on me pose le plus souvent en consultation.

Et ma réponse est presque toujours la même : il n’existe pas de délai universel.

On entend souvent qu’il faudrait attendre 3 mois, 6 mois ou 9 mois après l’accouchement avant de recommencer à courir. En réalité, il est impossible de donner une date valable pour toutes les femmes.

La reprise de la course à pied en post-partum dépend de plusieurs facteurs essentiels, et ce n’est pas uniquement une question de temps.

1. La rééducation du périnée et de la sangle abdominale est indispensable

Avant toute reprise de la course en post-partum, il est essentiel de réaliser un bilan avec un kinésithérapeute spécialisé en périnéologie.

Lors de ce bilan, nous évaluons notamment :

• la force et l’endurance du périnée ;
• sa capacité à absorber les impacts ;
• la coordination entre le diaphragme, les abdominaux et le plancher pelvien ;
• l’état de la sangle abdominale et la présence éventuelle d’un diastasis.

Même si vous vous sentez en forme, votre périnée peut encore être incapable de supporter les contraintes générées par la course à pied.

2. Les hormones du post-partum jouent un rôle majeur

Après l’accouchement, le corps ne retrouve pas immédiatement son équilibre hormonal.

Chez les femmes qui n’allaitent pas, le retour de couches survient généralement entre 6 et 8 semaines après la naissance. Il marque progressivement le retour à un fonctionnement hormonal plus proche de celui d’avant la grossesse.

Pendant la grossesse et dans les premières semaines qui suivent l’accouchement, les tissus ont été fortement influencés par différentes hormones, notamment la relaxine et les modifications des taux d’œstrogènes et de progestérone.

Ces changements hormonaux rendent les tissus de soutien plus souples et moins résistants. Les ligaments sont plus laxes, les articulations moins stables et le périnée peut être moins tonique.

Résultat : le risque de blessure augmente, mais aussi celui de fragiliser les structures qui soutiennent les organes du bassin (vessie, utérus et rectum).

Pourquoi les impacts sont-ils problématiques ?

Chaque foulée de course génère une augmentation importante des pressions dans l’abdomen. Ces pressions sont transmises directement au périnée.

Si celui-ci n’est pas encore suffisamment rééduqué, les conséquences peuvent être :

• des fuites urinaires ;
• une sensation de lourdeur pelvienne ;
• une descente d’organes (prolapsus) ;
• des douleurs périnéales ;
• des douleurs lombaires ou du bassin ;
• ou tout simplement une récupération plus lente.

La reprise aux impacts doit se faire progressivement, sans symptômes et avec un programme adapté ! Vous pouvez courir en post-partum mais pas n’importe comment ni n’importe quand.

Alors, quand reprendre la course à pied après un accouchement ?

Dans ma pratique, je conseille généralement d’attendre que plusieurs conditions soient réunies :

• la rééducation périnéale soit en cours ou terminée
• la sangle abdominale fonctionne correctement ;
• aucun symptôme n’est présent (fuites, lourdeur, douleurs…) ;
• le périnée est capable de gérer les impacts lors des tests réalisés en consultation ;

La reprise peut alors avoir lieu, parfois seulement quelques semaines après l’accouchement mais de façon encadrée, progressive avec un programme adapté. Au cabinet nous sommes formées par la clinique du coureur, nous vous accompagnons pour une reprise progressive des impacts avec divers programmes adaptés au post-partum.

Quelques mois de patience… pour des années de course

Si votre corps n’est pas encore prêt, il vaut mieux patienter, continuer la rééducation, être encadrée pendant quelques semaines pour une reprise en toute sécurité.

La bonne nouvelle, c’est que ces quelques mois d’attente sont aussi l’occasion de reconstruire des bases solides : retrouver un périnée fonctionnel, une sangle abdominale efficace et une bonne gestion des pressions.

Votre corps vous accompagnera ensuite beaucoup plus longtemps dans votre pratique sportive.

Parce qu’au fond, quelques mois de patience représentent bien peu de choses comparés à toute une vie de course à pied.

Coeur sur vous les runneuses

Aurélie