Les abdominaux pendant la grossesse : ce qu’il faut vraiment savoir
Pendant la grossesse, votre ventre change de semaine en semaine. Les muscles abdominaux s’étirent progressivement pour laisser de la place à votre bébé, votre posture évolue, votre respiration se modifie et votre sangle abdominale est mise à rude épreuve.
Beaucoup de mes patientes me demandent souvent si elles peuvent continuer à faire des abdominaux enceinte? Si la diastase est normale et comment faire pour qu’elle ne s’aggrave pas?
La bonne nouvelle est que la majorité de ces changements sont parfaitement physiologiques. L’objectif n’est donc pas d’empêcher votre ventre de s’étirer, mais d’accompagner votre corps de la meilleure manière possible.
Quels sont les muscles des abdominaux ?
Les abdominaux ne correspondent pas uniquement au fameux « six-pack ». Ils sont constitués de plusieurs couches musculaires qui fonctionnent ensemble pour stabiliser le tronc, protéger le dos et gérer les pressions à l’intérieur de l’abdomen. Les abdominaux fonctionnent également en synergie avec votre périnée.
Le muscle transverse
Le transverse est le muscle le plus profond de votre sangle abdominale. Il agit comme une véritable ceinture naturelle autour du ventre. Avec le diaphragme, le périnée et les muscles du dos, il participe au contrôle des pressions abdominales et à la stabilité du tronc.
C’est un muscle particulièrement important pendant la grossesse et après l’accouchement et c’est souvent le muscle le plus impacté par la grossesse.
Les muscles obliques
Les obliques internes et externes permettent les rotations et les inclinaisons du tronc.
Ils jouent également un rôle majeur dans la transmission des forces entre le haut et le bas du corps et participent à la stabilité abdominale.
Après l’accouchement, ils seront souvent sollicités dans les exercices de rééducation de la sangle abdominale.
Les grands droits
Les grands droits sont les muscles situés à l’avant du ventre. Ce sont eux qui forment les célèbres « tablettes de chocolat ».
Pendant la grossesse, ils vont progressivement s’allonger afin de laisser la place au bébé.
Qu’est-ce que la diastase des grands droits ?
La diastase correspond à l’écartement des deux muscles grands droits au niveau de la ligne blanche.
Contrairement à ce que l’on entend souvent, cet écart est normal pendant la grossesse.
Chez la majorité des femmes, les tissus s’étirent progressivement sous l’effet :
- de la croissance du bébé ;
- de l’augmentation du volume de l’utérus ;
- des modifications hormonales qui rendent les tissus plus souples.
La présence d’une diastase pendant la grossesse n’est donc pas une pathologie, votre bébé et votre utérus ne pourrait grandir sans cet écartement de la ligne blanche située entre vos muscles grands droits.
Peut-on empêcher une diastase ?
Non. Aucun exercice ne permet d’empêcher totalement la diastase. En revanche, certaines habitudes permettent de limiter les contraintes exercées sur la ligne blanche. L’objectif est surtout d’éviter une augmentation excessive des pressions abdominales.
Quels mouvements faut-il éviter pendant la grossesse ?
Ce n’est pas un exercice précis qui est problématique, mais la manière dont il est réalisé. Lorsque la pression à l’intérieur de l’abdomen devient trop importante, la ligne blanche peut être davantage mise en tension.
Un signe très utile consiste à observer votre ventre. Si une petite bosse apparaît au milieu de votre abdomen, donnant l’impression d’un « aileron de requin » ou d’un dôme, cela signifie que la pression abdominale n’est probablement pas bien répartie.
Dans ce cas, il est préférable de :
- diminuer l’intensité de l’exercice ;
- modifier la position ;
- améliorer la respiration ;
- engager plus progressivement la sangle abdominale.
De nombreuses femmes observent ce phénomène lorsqu’elles se redressent brusquement depuis la position allongée.
C’est pourquoi il est souvent plus confortable et préférable de passer par le côté avant de se relever.
Peut-on faire des abdominaux enceinte ?
Oui. Mais pas n’importe lesquels. Aujourd’hui, on ne parle plus d’interdire systématiquement tous les exercices d’abdominaux pendant la grossesse.
On privilégie surtout :
- le travail respiratoire ;
- le gainage adapté ;
- les exercices fonctionnels ;
- le renforcement global du corps ;
- les exercices qui respectent la gestion des pressions.
Chaque grossesse étant différente, les exercices doivent toujours être adaptés à votre niveau, à votre trimestre de grossesse et à vos éventuels symptômes. Si vous ne savez pas quoi faire, faites vous accompagner, une seule séance de kinésithérapie prénatale vous permettra de comprendre comment protéger vos abdominaux pendant toute la grossesse.
Comment savoir si j’ai une diastase après l’accouchement ?
Après la naissance, la diastase diminue spontanément au fil des semaines. Si nécessaire, votre kinésithérapeute pourra l’évaluer.
Cette évaluation ne consiste pas uniquement à mesurer le nombre de doigts entre les muscles…
Aujourd’hui, on s’intéresse également :
- à la qualité de la ligne blanche ;
- à sa capacité à se mettre sous tension ;
- à la fonction globale de votre sangle abdominale ;
- à vos symptômes éventuels (douleurs, sensation de faiblesse, difficultés fonctionnelles).
Autrement dit, une diastase de trois doigts peut parfaitement être fonctionnelle, tandis qu’une diastase plus petite peut parfois nécessiter une rééducation.
Comment retrouver une sangle abdominale tonique après l’accouchement ?
Les premiers jours après la naissance, il est normal que votre ventre reste très relâché. Votre utérus met plusieurs semaines à retrouver progressivement sa taille, tandis que les tissus abdominaux récupèrent peu à peu leur tonicité.
La rééducation abdominale ne consiste pas à faire des centaines d’abdominaux.
Elle repose surtout sur plusieurs étapes :
- retrouver une bonne posture ;
- réapprendre à respirer efficacement ;
- coordonner le diaphragme, le transverse et le périnée ;
- renforcer progressivement toute la sangle abdominale ;
- reprendre progressivement les activités sportives.
Cette récupération demande du temps. Chaque femme évolue à son propre rythme.
Quel est le rôle du périnée ?
Le périnée et les muscles abdominaux fonctionnent ensemble.
Ils font partie d’un même système de stabilisation appelé parfois le « caisson abdominal ».
Pendant le post-partum, il est donc indispensable de prendre en compte ces deux structures simultanément.
Une rééducation abdominale sans tenir compte du périnée est rarement optimale.
Quand consulter un kinésithérapeute spécialisé ?
Une consultation est particulièrement recommandée si vous présentez :
- une sensation de ventre qui « sort » lors des efforts ;
- une diastase importante ;
- des douleurs lombaires persistantes ;
- des fuites urinaires ;
- une sensation de lourdeur pelvienne ;
- des difficultés à reprendre le sport.
Un bilan permettra d’évaluer votre sangle abdominale dans son ensemble et de vous proposer des exercices réellement adaptés à votre situation.
FAQ
Est-il normal d’avoir une diastase pendant la grossesse ?
Oui. Chez la grande majorité des femmes, la diastase apparaît progressivement au cours de la grossesse. Il s’agit d’une adaptation normale permettant au bébé de grandir.
Peut-on faire des gainages enceinte ?
Oui, certains exercices de gainage peuvent être réalisés pendant la grossesse, à condition qu’ils soient adaptés et qu’ils ne provoquent ni douleur, ni sensation de poussée, ni apparition d’un dôme au milieu du ventre. Préférez le gainage à 4 pattes.
La diastase disparaît-elle toute seule ?
Chez beaucoup de femmes, elle diminue spontanément dans les mois qui suivent l’accouchement. Si elle persiste ou s’accompagne de symptômes, une rééducation avec un kinésithérapeute spécialisé peut être indiquée.
Peut-on reprendre les abdominaux après l’accouchement ?
Oui, mais progressivement. L’objectif n’est pas de refaire rapidement des « crunchs », mais de retrouver une sangle abdominale fonctionnelle en respectant la récupération du périnée et la gestion des pressions.