Que sont les abdominaux?
Ce sont les muscles situés a hauteur de votre ventre, ils partent des côtes et vont jusqu’à votre pubis. Ces muscles forment un corset naturel qui supporte le dos et avec les muscles du plancher pelvien, ils permettent le support des organes.
Il y a trois couches d’abdominaux, (que l’on peut imaginer comme les couches d’une lasagne) :
- La couche la plus profonde est appelée « le transverse de l’abdomen », c’est LE muscle qui permet un ventre plat et un dos en bonne santé !
- Au dessus se trouve les obliques (interne et externe), ils permettent toutes les rotations et inclinaisons de notre tronc, ils seront utiles a renforcer dans le cas d’une diastase des grands droits (l’écart entre nos abdominaux provoqués par le gros ventre de la femme enceinte) et permettent d’avoir la taille fine.
- Ensuite nous avons les grands droits de l’abdomen (les tablettes de chocolat, ou le fameux six pack), finalement ce sont les exercices qui renforcent ces abdominaux que nous ferons très très très peu (après l’accouchement) voir pas du tout (enceinte).
Comment se porte vos abdominaux pendant la grossesse ? Qu’est ce que la fameuse « diastase des grands droits » ?
Pendant la grossesse, les abdominaux se distendent et souvent s’écartent (la diastase) pour laisser place au bébé grandissant. Cet écart est PHYSIOLOGIQUE (c’est à dire normal pendant la grossesse) cependant ! Il est important de faire attention a ne pas forcer pour ne pas écarter encore plus vos abdominaux ! Il faut donc éviter toutes les positions ou l’on se relève en faisant un « crunch », en gros ou l’on force en relevant les épaules et la tête vers l’avant (comme se relever toute droite de la position couchée à la position assise, préférez rouler sur le côte avant de vous relever). Dans ces positions, on utilise beaucoup les « grands droits, le six pack », en les raccourcissant ils s’écartent plus facilement ! Important donc d’aller vers l’allongement de ces abdominaux par des étirements (la position du cobra en yoga est idéale).
Le signe principal sur lequel vous focaliser pour savoir si vous utilisez vos « grands droits » et donc accentuer l’écart, est de regarder si une pointe se forme au milieu de votre ventre, comme un petit aileron de requin, si vous voyez cette « pic » apparaître c’est que vous poussez vos organes dans le trou de votre diastase, et donc continuez a l’accentuer.
Essayer donc de gainer votre ventre pour faire disparaître cela, ou alors trouver une alternative au changement de positions pour ne plus le voir apparaître:)
Comment je teste si j’ai une diastase? Après l’accouchement, on teste la diastase en relevant la tête et en palpant avec ses doigts sur la ligne remontant du pubis au sternum en passant par le nombril:) Si on sent un “trou”, on essaye d’estimer avec les doigts collés à combien est notre diastase, et toujours en palpant sur toute la longueur. Vous pouvez avoir une diastase d’un, deux ou trois doigts, et profonde ou pas. Elle peut être uniquement au dessus du nombril, comme en dessous, ou même sur toute la longueur.
Votre kinésithérapeute post-natale est en mesure d’estimer votre diastase et de vous la faire sentir également. Personnellement j’aime bien faire sentir la diastase à mes patientes afin qu’elles prennent conscience et fassent vraiment plus attention a leurs postures et leurs exercices:)
Patientes conscientisées = meilleure récupération !
Comment récupérer une sangle abdominale tonique après l’accouchement ?
Dans les premiers jours qui suivent l’accouchement, votre ventre est toujours relâché, vous pouvez avoir l’air enceinte du 4ème mois et c’est NORMAL:) L’utérus s’est distendu durant 9 mois et les abdominaux aussi, tout doit retourner à sa place. De manière spontanée, l’utérus va se contracter afin de retourner dans le petit bassin. Une fois cette phase passée et les plus gros des hormones éliminés (environ 6 semaines) il faut s’attaquer au renforcement de votre sangle abdominale et à la récupération de la diastase.
- Progressivement, il faut apprendre à se tenir correctement le plus souvent dans la journée, non avachie sur notre chaise en donnant le biberon ou en allaitant, mais plutôt bien redressée, en « s’auto-grandissant ».
- Apprendre a engager sa sangle abdominale sans pousser sur son périnée et sans être en apnée, dans les mouvements quotidiens, en portant, en bougeant.
- Faire les justes exercices du transverse de l’abdomen, en verifiant toujours son petit aileron de requin, les pressions dans la diastase !
- Renforcer ses muscles obliques !
- Sans oublier d’engager son périnée également à chaque fois:) (périnée et muscle transverse travaillent en synergie!)
L’idéal étant quand même d’être suivie, et de demander de l’aide à un kinésithérapeute spécialisé, afin qu’il vous montre les bons exercices, et que vous puissiez les reproduire à la maison.
Et les abdominaux hypopressifs dans tout ça ?
Efficacent pour drainer et remonter vos organes qui ont subis énormément de pressions!Cependant, ce n’est pas l’exercice que l’on fait faire systématiquement à chaque patiente en post-partum (en dehors des grossesses et du post-natal ce sont des exercices géniaux pour diminuer les pressions sur notre périnée). Ils sont adaptés si les patientes ressentent une lourdeur dans leur périnée, ou si une descente d’organe a été avérée, et seront contrôlés (par votre thérapeute) pour être effectuer correctement. Il est tout de même d’abord important de rectifier la diastase des grands droits !
Aurélie Bodart – Kinésithérapeute périnatale